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想瘦夏季
发布时间:2018-05-31 来源:南京市妇幼保健院 浏览:159

减肥这项事业让不少女性朋友为之奋斗终生,眼看五花八门的减肥方式,究其根本仍是“管住嘴,迈开腿”,如何才能管住嘴,还要保证不透支健康,层出不穷的减肥食谱是否合格、有效呢?今天,我们可以通过以下几个步骤来进行判断。

第一步在选择或制定减肥食谱之前,首先要确定你是否需要减肥,减肥的目标是多少,而减肥后的体重应该在人体的正常体重之内,这是有公式可循的:体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)。按照中国标准,数值在18.5~23.9之间为正常,24~27.9为超重,当数值≥28时定义为肥胖,比如,一个身高1.6米的女性,她的体重达到61.5公斤以上(BMI≥24)就要考虑减肥。如果本来就为标准体重甚至于比标准体重还轻,就没必要刻意减肥,否则反而对健康不利。

第二步摄入总量的控制。无论设定怎么样的食谱,都应该记住800千卡热量是一个人一天摄入能量的下限,如果一天内摄入的食物热量总量不超过这个数字,则会有危险。 800千卡是人体要求的下限,安全减肥一天摄入的热量则应该比这个底线稍高:一般来说,女性一天应为1000~1500千卡,男士应为1500~1800千卡。

第三步计算进食食品比例,选择食物的搭配也要讲究。在每天摄入的热量中,应该包括三部分:蛋白质、碳水化合物以及脂肪,而这三部分的正确比例应为:蛋白质应为总热量的10~15%,碳水化合物应为总热量的50%~60%,脂肪应为总热量的25~30%。蛋白质的主要来源是肉类、禽类、鱼虾、蛋类以及奶类;碳水化合物主要有大米、谷类、麦片、糙米、豆类、蔬菜、水果、小麦、红薯等。而脂肪主要来源于动、植物油、全脂牛奶、坚果等,减肥期间应尽量以植物性脂肪为主,减少动物性脂肪。摄入的三部分东西中,蛋白质尤其重要,应保证每公斤正常体重摄入1克左右的蛋白质,还需补充充足的维生素及矿物质,如果一份减肥食谱,一天摄入的食物热量在正常范围,蛋白质、碳水化合物以及脂肪搭配也合理,这就是一份安全的减肥食谱。

此外,饮食减肥还有许多小窍门,比如:1.在保证一天热量总量及各种元素合理比例的前提下,晚上适当少些米饭等主食,多配蔬菜。2.尽量剔除甜食,和淀粉一样,甜食可以提供碳水化合物,但最佳的碳水化合物来源还是淀粉。避免吃垃圾食物(空有高卡路里而缺少蛋白质、维生素、矿物质、纤维素),如薯片、奶油蛋糕等。3.多吃蔬菜,有叶的蔬菜比瓜类蔬菜好,蔬菜热量比水果更低,减肥女性比较理想的是保证一天进食1斤蔬菜;进食水果应留意少吃一些糖份含量高的水果,如香蕉、桂圆、荔枝、西瓜等,一天不超过半斤。4.吃肉的选择,四条腿不如两条腿,两条腿不如没有腿。四条腿动物如猪、羊、牛等的肉类脂肪多是饱和脂肪,两条腿的动物如鸡、鹅等,脂肪多在皮下,只要把皮剥掉,热量就会大大减少;而鱼类是不饱和脂肪,尤其以海鱼为最好。5.肝、心、肾等高嘌呤、高胆固醇食物尽量不吃。烹调方法用蒸、煮、烧等方法,少用煎炸。6.低盐饮食,食盐量最好控制在每天6克以内。7.餐厅为求美味,大多在炒菜时加入一些动物油脂,建议减肥女性多在家自行烹调,并且多选用清蒸、水煮、凉拌等烹调方式,少用油炸、油煎,植物油每天保证两小汤匙即可。

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